Pitääkö palloilijan käydä lenkillä?

Joukkuelajien valmentajilla on erilaisia näkemyksiä siitä, kuinka tärkeä ominaisuus kestävyys on joukkuelajien urheilijoille ja miten sitä pitäisi harjoitella. Tiedetään, että joukkueen pelisuoritus koostuu useista eri tekijöistä, joista fyysiset ominaisuudet mukaan lukien kestävyys ovat yksi osa.

Pelaajan fyysinen suoritus – muun muassa peliajan, liikkumisen määrän ja tehon suhteen – voi erota paljon eri joukkuelajeissa ja myös lajin sisällä pelaajan roolista ja pelipaikasta riippuen. Esimerkiksi jalkapallo-ottelun aikana liikutaan noin 8–12 km, kun taas lentopallossa liikkuminen on huomattavasti vähäisempää, fyysisten vaatimusten kohdistuessa räjähtäviin suorituksiin, kuten hyppyihin.

Lajien fyysiset vaatimukset muun muassa kestävyysominaisuuksien suhteen poikkeavat toisistaan (Taulukko 1). Suurimmista joukkuelajeista eniten aerobisia kestävyysominaisuuksia vaatii jalkapallo. Ottelun aikana liikutaan paljon matalalla teholla, jolloin aerobisella energia-aineenvaihdunnalla on suurimerkitys. Pelin aikana suoritetaan usein kymmeniä lyhyitä juoksupyrähdyksiä ja suunnanmuutoksia tehon ollessa maksimitasolla.

Nopeuden lisäksi vaatimuksia asettuu myös kestävyysominaisuuksille. Maksimihapenoton suhteen vaatimukset ovat joukkuelajeissa luonnollisesti pienemmät kuin kestävyysurheilijoilla, mutta normaaliväestöön verrattuna hapenottokyvyn tulee olla parempi.

Koripallossa pelaajien painoon suhteutettu hapenottokyky on hieman matalampi johtuen pelaajien suuremmasta koosta. Lisäksi lyhyempien pelisuoritusten (esimerkiksi hyökkäys) takia anaerobinen energia-aineenvaihdunta on suuremmassa roolissa pienentäen aerobisen energia-aineenvaihdunnan osuutta. Myös jääkiekossa suurempikokoisilla NHL-puolustajilla maksimihapenottokyvyn on todettu olevan noin 10 ml/kg/min matalampi kuin hyökkääjillä.

Miksi kestävyysominaisuuksista on hyötyä palloilulajeissa?

Tutkimuksissa on havaittu, että korkeammalla sarjatasolla jalkapalloa pelaavat omaavat paremmat kestävyysominaisuudet (Wisloff ym. 1998). Lisäksi tiedetään, että sekä maksimaalinen kestävyyssuorituskyky että hapenottokyky ovat yhteydessä aktiivisuuteen koripallopelin aikana (Nazaraki ym. 2009). Myös perus- ja vauhtikestävyysominaisuuksien on todettu olevan yhteydessä kovatehoisen liikkumisen määrään niin jääkiekossa kuin jalkapallossa (Lignell ym. 2018). Tämä liittynee siihen, että paremmat kestävyysominaisuudet omaavat pelaajat väsyvät vähemmän ja palautuvat nopeammin toistuvissa sprinttivedoissa, jotka ovat tyypillisiä monille palloilulajeille (Gharbi ym. 2015). Tämä puolestaan tuo etua taktiselle ja tekniselle puolelle, sillä väsyminen heikentää teknistä suorittamista ja voi rajoittaa pelitaktiikan toteuttamista (Haugen & Seiler 2015). Hyvien kestävyysominaisuuksien myötä on myös mahdollista vähentää vammoja. On esimerkiksi osoitettu, että jalkapallossa puoliaikojen loppupuolella riski loukkaantua on väsymyksen myötä suurempi. (Ekstrand ym. 2011, Watson ym. 2017).

Hyvä aerobinen kunto nopeuttaa palautumista peleistä ja harjoituksista (Tomlin & Wenger 2001). Tämä korostuu etenkin turnauksissa tai jos ottelutahti on muuten tiivis. Hyvä kestävyyskunto tuo etua myös harjoitteluun, sillä esimerkiksi paremman aerobisen kunnon omaavat koripalloilijat pystyvät toteuttamaan lajinomaiset harjoitukset tehokkaammin ja laadukkaammin (Gocentas ym. 2004).

Yleisesti voidaan todeta, että joukkuelajeissa kestävyys on perusominaisuus, joka mahdollistaa muiden ominaisuuksien (voima, nopeus, taito, nopeuskestävyys) paremman hyödyntämisen ja sitä kautta paremman pelisuorituksen. Se ei kuitenkaan ole pelisuoritusta määräävä ominaisuus, vaan kun kestävyys on riittävällä tasolla, se ei aiheuta esteitä pelisuoritukselle.

Pelaajan yleinen urheilullisuus heijastuu kestävyysominaisuuksiin, siihen kuinka hän tekee omatoimiharjoittelua, aamu-/iltalenkkejä ja verryttelyjä sekä kuinka motivoinut hän on kehittämään fyysisiä ominaisuuksiaan pyrkiessään paremmaksi pelaajaksi.

Pelinopeus on selvästi kasvanut viime vuosikymmenten aikana, mikä puolestaan lisää pelaajien kovatehoisen liikkumiseen määrää. Kestävyysominaisuuksien merkitys ei siksi tule tulevaisuudessa ainakaan vähenemään.

Joukkuelajien kestävyysharjoittelun periaatteita

Perinteisesti joukkuelajien harjoittelussa pyritään harjoittelemaan lajivaatimusten mukaisesti voimaa, nopeutta, kestävyyttä, ketteryyttä sekä lajitaitoja. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että usein yksittäisen ominaisuuden kehittämisessä joudutaan tekemään kompromisseja. Usein fyysisten ominaisuuksien kehittäminen korostuu harjoituskaudella ja taktis-teknistentaitojen kilpailukaudella, mikä saattaa aiheuttaa fyysisten ominaisuuksien (myös kestävyyden) heikkenemisen kilpailukaudella (mm. Krustrup ym. 2003, Stone & Kilding 2009).

Joukkuepalloilulajien kestävyysharjoittelu on usein jaoteltu yleiseen ja lajinomaiseen kestävyysharjoitteluun. Yleinen kestävyysharjoittelu sisältää muun muassa intervallityyppisen hapenottoa kehittävän harjoittelun ja matalatehoisen peruskestävyysharjoittelun. Yleinen kestävyysharjoittelu sisältää tyypillisesti vähän suunnanmuutoksia eikä siinä ole lainkaan lajinomaista taitoelementtiä. Lajinomainen kestävyysharjoittelu taas sisältää edellä mainitut elementit. Lajinomainen kestävyysharjoittelu toteutetaan usein erilaisilla (pien)peleillä ja lajinomaisilla harjoitteilla (Stone & Kilding 2009).

Kovatehoisempaa...

Intervallityyppisellä harjoittelulla (8 vk, 2 x viikossa, juosten 4 x 4min 90–95% maksimisykkeestä) on saatu hyviä tuloksia hyvätasoisten nuorten jalkapalloilijoiden maksimihapenoton ja pelin aikaisen aktiivisuuden kehittämisessä (Helgerud ym. 2001). Yleisesti painotettu maksimaalisen hapenottokyvyn harjoitusjakso voi olla lyhyempikin (esimerkiksi 4–6 vk, 2 harjoitusta viikossa, 3–6 x 4–8 min/2–4 min aktiivisella palautuksella). Näissä harjoituksissa on kuitenkin muistettava, että niitä ei saa tehdä liian kovilla tehoilla. Sykkeen pitäisi olla steady-state vaiheessa anaerobisen kynnyksen yläpuolella, mutta vetojen teho (vauhti, syke, hapenkulutus) ei saisi laskea harjoituksen aikana – ei vetojen sisällä eikä vedoista toiseen. Tämän periaatteen opettaminen ja kontrollointi on tärkeää harjoittelun alkuvaiheessa.

"Juoksupeleissä" juoksu on optimaalisin harjoitustapa, jolloin myös hermo-lihasjärjestelmä saa tarkoituksen mukaista stimulusta. On kuitenkin huomioitava, että keskeisverenkiertoa voi harjoittaa myös muilla tavoilla (polkupyörä- ja soutuergo, hiihto, rullaluistelu, sauvajuoksu/kävely vaihtelevassa maastossa, uinti). Oleellista on, että harjoituksen aikana isot lihasryhmät ovat käytössä. Erityisesti jalkaongelmien kanssa painiville voi suositella ”pehmeämpiä” harjoitustapoja, jolloin vähennetään iskutusten määrää ja sitä kautta jalkojen mekaanista kuormaa.

Pienpelejä (small-sided games) käytetään lähes kaikissa joukkuepalloilulajeissa. Pienpelit ovat pelinomaisia harjoitteita, joissa harjoituksen tehoa ja tapahtumien (syöttö/heitto/potku/harhautus/ suunnanmuutos/taklaus) määrää sekä spurttien kestoa voi säädellä usealla eri tavalla. Kentän koko, pelaajien määrä ja roolitus, ”lisäsäännöt” (esimerkiksi pallo/kiekkokosketusten/pomputusten määrän rajoittaminen), pelin kesto ja pelien väliset palautusajat vaikuttavat pienpelien kuormittavuuteen. Nyrkkisääntönä voidaan pitää, että mitä isompi kenttä ja vähemmän pelaajia, sitä kovempitehoisempi pienpeli on.

Pienpeleissä harjoitetaan fysiologian lisäksi myös muita pelin elementtejä (havainnointi, päätöksenteko, lajitaidot). Näissä harjoitteissa kuormitus vaihtelee yksilöittäin, osittain motivaation, roolituksen ja kuntotason mukaan ja kuormituksen vaihtelu on suurempaa kuin perinteisessä intervalliharjoittelussa. Pelaajien välistä kuormituksen vaihtelua pystytään kuitenkin tasoittamaan valmentajan kontrollilla (harjoituksen aikainen jatkuva ohjeistus ja kannustus oleellista) sekä vähentämällä pelaajien määrää.

Tutkimusten mukaan (Hammami 2017, Halouani ym. 2014, Hill-Haas ym. 2011) pienpelit kehittävät lajissa vaadittavia kunto-ominaisuuksia pääsääntöisesti yhtä tehokkaasti kuin perinteisempi ominaisuusharjoittelu. Pienpelien selvänä etuna on se, että kunto-ominaisuuksien lisäksi ne kehittävät myös lajitaitoja.

Harjoitusvaikutuksen määrään vaikuttavat samat tekijät kuin harjoittelussa yleisestikin: harjoitusteho ja -tiheys, yksittäisten harjoitusten kesto ja harjoitusjakson pituus. Myös harjoitettavan urheilijajoukon taso vaikuttaa harjoitteluvasteisiin. On muun muassa pohdittu, riittääkö pienpelien stimulus kehittämään erittäin hyväkuntoisten pelaajien maksimaalisia kestävyysominaisuuksia ja sydämen iskutilavuutta. Pienpeleissä tulee väistämättä ”kevyempiä” jaksoja, jolloin sydämen kierrättämä minuuttitilavuus pienenee ja täten riittävää stimulusta ”pumpun” kehittämiselle ei välttämättä saada (Hoff & Helgerud 2004). Toisaalta valmennuksellisesti on syytä miettiä mikä on fyysisesti huippukuntoisilla pelaajilla se tekijä, joka tuloksellista pelaamista rajoittaa – kannattaako kestävyyteen ylipäätään enää panostaa, vai riittääkö näissä tapauksissa kestävyyskunnon ylläpito.

Yleisesti on kuitenkin huomattava, että pääsääntöisesti pienpelit ovat kohtuullisen kovatehoisia – syke usein yli 80 % max (70–95%) ja La yli 3 mmol/l (2.2–9.4 mmol/l) (Hammami017, Halouani em. 2014, Hill-Haas ym. 2011). Näin ollen kestävyysvalmennuksen näkökulmasta pienpelit ovat käytännössä lähes aina yli aerobisen kynnyksen yläpuolella tapahtuvaa harjoittelua.

...Vai peruskestävyyttä?

Joukkuelajien urheilijoiden harjoittelussa viikkotasolla toistuvat usein korkeatehoiset pienpelit, intervallit, erilaiset nopeus- ja voimaharjoitukset sekä varsinaiset pelit. Tämä aiheuttaa kokonaisuudessaan helposti kovan kokonaiskuormituksen hermo-lihasjärjestelmälle sekä ruokkii anaerobista aineenvaihduntaa, jos matalatehoinen aerobinen harjoittelu vielä samanaikaisesti laiminlyödään. Ylipäätään joukkuepalloilulajien harjoittelukokonaisuus on haastava kokonaiskuormituksen osalta, joka puolestaan helposti aiheuttaa palautumisongelmia ja lisää loukkaantumisriskiä.

Ei-lajinomaista kestävyysharjoittelua kannattaisikin toteuttaa pääosin matalatehoisena peruskestävyysharjoitteluna (PK). PK-harjoittelu toimisi kontrastina kovempitehoiselle laji- ja kestävyysharjoittelulle. Tutkimusten mukaan (Laursen 2010) PK-harjoittelun ärsyke tuleekin lihakselle molekyylitasolla eri reittiä kuin kovatehoisemmassa harjoittelussa, mikä vähentänee ylikuormituksen riskiä.

Todennäköisesti jo pelkkä PK-harjoittelu kehittää heikkokuntoisempien pelaajien kaikkia kestävyysominaisuuksia. Lisäksi on havaittu, että matalatehoinen kestävyysharjoittelu (~PK) ei kuormita autonomista hermostoa niin paljon kuin kovempitehoiset intervallit (Seiler ym. 2007), mutta antaa ylläpitävää tai jopa kehittävää harjoitusvastetta kestävyysominaisuuksien suuntaan.

Myös tämä puoltaa PK-harjoittelun käyttöä joukkuepalloilulajeissa kuormituksen hallinnan näkökulmasta. Monien kovatehoistenkin kestävyyslajien urheilijat harjoittelevat edellä mainitun takia niin sanotun polarisoidun mallin mukaan (Kuva 1, Seiler & Kjerland 2006).

Sovellettuna tämä polarisoitu malli sopii joukkuepalloilulajien urheilijoiden kestävyyden kehittämiseen. On huomattava, että kovatehoista harjoittelua tulee paljon jo pelkästään lajiharjoittelun ja pienpelien kautta. Tämä johtaa siihen, että suuri osa muusta kestävyysharjoittelusta on suositeltavaa tehdä matalatehoisena.

KUVA 1. Polarisoitu kestävyyden harjoitusmalli, jossa korostuu matalatehoisen aerobisen harjoittelun määrä ja toisaalta kovatehoisten intervallien harjoittelu, kun "välimallin" harjoittelu on vähäisempää (Seiler & Kjerland 2006).

Yleisestikin suuri ongelma palloilijoiden harjoittelussa on se, että kaikki kestävyysharjoittelu tehdään samalla ja hieman liian kovalla teholla. Kun tähän lisätään voima- ja nopeusharjoittelu sekä suuri pelimäärä niin harjoittelun kokonaiskuormitus voi kasvaa liian kovaksi sekä hermo-lihasjärjestelmän (paljon iskutusta ja lihasvaurioita) että aineenvaihdunnallisen (paljon anaerobista tekemistä) kuorman suhteen. Siksi riittävän matalatehoinen peruskestävyysharjoittelu on perusteltua. Toisaalta kestävyysharjoittelun toteutuksessa kannattaa myös miettiä vähemmän iskuttavaa, ”pehmeämpää” harjoitustapaa. Usein on myös pohdittava, onko PK-harjoittelu ylipäätään mahdollista tehdä juoksemalla, jos kuntotaso on heikko ja maasto vaihteleva.

Pelaajan eri ominaisuuksien kehittämisessä on muistettava, että suuri kestävyysharjoittelumäärä saattaa vaimentaa voima- ja nopeusominaisuuksien kehittymistä, joskus jopa heikentää niitä. Tässä pitää tietysti tehdä kompromisseja pelaajan ominaisuuksien ja kehitystarpeiden sekä lajin vaatimusten mukaan.

Kokonaiskuormituksen hallinnalla on kuitenkin suurin merkitys ominaisuuksien optimaaliselle kehittymiselle. Usein järkevällä kestävyysharjoittelun annostelulla ja erityisesti kokonaiskuormituksen hallinnalla pystytään minimoimaan ongelmat voima- ja nopeusominaisuuksien kehittymisessä.

Suurimpana ongelmana voikin olla se, että kovaa lihastason kuormitusta (voima- ja nopeusharjoittelu, kovat pienpelit ja intervallit) tulee liikaa – ei niinkään se, että matalatehoista kestävyysharjoittelua tehtäisiin liikaa. Lisäksi on muistettava, että jos kestävyydessä ja maksimaalisessa hapenotossa on selkeitä puutteita ja tämä selkeästi rajoittaa pelaajan ”pelisuorituskykyä” otteluissa, kestävyysharjoittelua on näissä tapauksissa uskallettava painottaa – samalla tavalla kuin voimaa tai nopeuttakin, jos tarve on.

 

VILLE VESTERINEN, LitT
Urheilufysiologian asiantuntija
Kilpa- ja huippu-urheiluntutkimuskeskus
ville.vesterinen(at)kihu.fi

JUSSI MIKKOLA, LitM
Urheilufysiologian asiantuntija
Kilpa- ja huippu-urheiluntutkimuskeskus
jussi.mikkola(at)kihu.fi

LÄHTEET:

Ekstrand, J. ym. 2011. Injury incidence and injury patterns in professional football: the UEFA injury study. British Journal of Sports Medicine, 45, 553–558.

Gharbi, Z. ym. 2015. Aerobic and anaerobic determinants of repeated sprint ability in team sports athletes. Biology of Sport, 32, 207–212.

Gocentas, A. ym. 2004. Dependence of intensity of specific basketball exercise from aerobic capacity. Papers on Anthropology XIII, 9–17.

Gocentas, A. ym. 2005. Patterns of cardiovascular and ventilatory response to maximal cardiopulmonary test in elite basketball players. Medicina (Kaunas), 41, 698–704.

Haugen, T. & Seiler, S. 2015. Physical and physiological testing of soccer players: Why, what and how should we measure? Sportscience 19, 10–26.

Halouani J, Chtourou H, Gabbett T, Chaouachi A, Chamari K.J. 2014. Small-sided games in team sports training: a brief review. Strength Cond Res., 28(12), 3594–618

Hammami A, Gabbett TJ, Slimani M, Bouhlel E.J. 2017. Does small-sided games training improve physical-fitness and specific skills for team sports? A systematic review with meta-analysis. Sports Med Phys Fitness. 2017 Oct 24. doi: 10.23736/S0022-4707.17.07420-5. [Epub ahead of print]

Helgerud J, Engen LC, Wisloff U, ym. 2001. Aerobic endurance training improves soccer performance. Med Sci Sports Exerc, 33 (11), 1925–31.

Hill-Haas SV, Dawson B, Impellizzeri FM, Coutts AJ. 2011. Physiology of small-sided games training in football: a systematic review. Sports Med., 41(3), 199–220.

Hoff, J. & Helgerud, J. 2004. Endurance and strength training for soccer players. Sports med., 30 (9), 165–180.

Hokka, J. 2001. Fyysisen harjoittelun osa-alueet ja niiden harjoittamisen problematiikka salibandyssa. Pro Gradu -tutkielma. Jyväskylän yliopisto.

Krustrup P, Mohr M, Amstrup T, ym. The yo-yo intermittent recovery test: physiological response, reliability, and validity. Med Sci Sports Exerc 2003; 35 (4): 697–705.

Laursen PB. 2010. Training for intense exercise performance: high-intensity or high-volume training? Scand J Med Sci Sports., 20 Suppl 2, 1–10.

Lignell, E. ym. 2018. Analysis of high-intensity skating in top-class ice-hockey match-play in relation to training status and muscle damage. Journal of Strength and Conditioning Research, 32, 1303–1310.

McMillan, K. ym. 2005. Physiological adaptations to soccer specific endurance training in professional youth soccer players. British Journal of Sports Medicine, 39, 273–277.

Montgomery, P.G. ym. 2010. The physical physiological demands of basketball training and competition. International Journal of Sports Physiology & Performance, 5, 75–86.

Nazaraki, K. ym. 2009. Physiological demands of competitive basketball. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 19, 425–432.

Vieira, L. ym. 2018. Running performance in Brazilian professional football players during a congested match schedule. Journal of Strength and Conditioning Research, 32, 313–325.

Scanlan, A. ym. 2011. A comparison of the activity demands of elite and sub-elite Australian men ́s basketball competition. Journal of Sports Sciences, 29, 1153–1160.

Seiler S, Haugen O, Kuffel E. 2007. Autonomic recovery after exercise in trained athletes: intensity and duration effects. Med Sci Sports Exerc., 39(8), 1366–73.

Seiler KS, Kjerland GØ. 2006. Quantifying training intensity distribution in elite endurance athletes: is there evidence for an ”optimal” distribution? Scand J Med Sci Sports., 16(1), 49–56.

Stone, M. & Kilding A. 2009. Aerobic Conditioning for Team Sport Athletes. Sports Med, 39 (8), 615–642.

Svenska Innebandyförbundet. 2012. Fysiologiska riktlinjer för innebandyspelare. http://www.innebandy.se/Global/SIBF/Forbundsinfo/Utveckling/Spelarutveckling/Fysiologiska%20riktlinjer%202012%20Ny%20version.pdf

Tomlin, D.L. & Wenger, H.A. 2001. The Relationship Between Aerobic Fitness and Recovery from High Intensity Intermittent Exercise. Sports Medicine, 31 (1), 1–11.

Watson, A. ym. Preseason Aerobic Fitness Predicts In-Season Injury and Illness in Female Youth Athletes. Orthopaedic Journal of Sports Medicine, 5, doi: 10.1177/2325967117726976.

Wisloff, U. ym. 1998. Strength and endurance of elite soccer players. Medicine and Science in Sports and Exercise, 30, 462–467.

Ville Vesterisen ja Jussi Mikkolan artikkeli on julkaistu ensimmäisen kerran Liikunta & Tiede -lehdessä 2–3/2018.

Tutustu Liikuntatieteellisen Seuran julkaisemaan Liikunta & Tiede -lehteen ja tilaa lehti itsellesi tai lahjaksi! Voit myös liittyä LTS:n jäseneksi, jolloin saat Liikunta & Tiede -lehden jäsenetuna ilman erillistä lehtimaksua. Tilaajille ja LTS:n jäsenille lehti on tarjolla myös näköisversiona verkossa.